【最高の体調】：Youtube大学をさらに要約

おはようございます！

まめのめです。

「中田敦彦のYouTube大学」より【最高の体調】をさらに要約しました。

出典

「最高の体調 〜進化医学のアプローチで、過去最高のコンディションを実現する方法〜」鈴木祐（クロスメディア・パブリッシング）

肥満も不眠も「文明病」

現代人を悩ませる肥満・不眠・ダルさ・集中散漫・うつ、これらは文明の進化と人体の進化のミスマッチによって起きている「文明病」です。

人間は長らく狩猟採集で暮らしてきました。そこから急速に進化して現代のような夜も明るく、いつでも食べ物にありつける時代になりました。

文化は急速に伸びた一方、人体の伸びはそれに追い付いていません。

狩猟採集の時代、人間はいつでも食べ物にありつける状況ではありませんでした。そのためカロリーの高いものを優先的に食べるよう、長きにわたり脳に強烈に刻み込まれました。これがカロリーのとりすぎにつながります。

こういった進化のミスマッチにより、体に様々な不具合が生じます。こういったミスマッチから起こる文明病の数々に対し個別に処置するのではなく一つの文明病として対処しなければならないのです。

文明病の正体は「炎症」

わかりにくい「慢性炎症」が文明病の原因

文明病の共通点は、フィジカル面における「炎症」とメンタル面における「不安」です。注目ポイントは「炎症」です。

炎症とは細胞レベルで火事が起きていることを示します。細菌やウイルス、外敵損傷など様々な要因によって人間の体は傷つきます。その傷ついた体を修復するときや異物と戦う時に火事が起きます。炎症の例としては擦り傷や風邪による熱などが挙げられます。古代の炎症はこういったわかりやすいものでした。

一方現代人を苦しめているのはわかりにくい慢性炎症です。

抗うつ剤の聞かない現代のうつは脳のダメージを補修するための炎症によるものであることが明らかになりました。肥満も内臓脂肪と慢性的に戦っている炎症です。数週間以上の炎症は慢性炎症です。

慢性炎症の３つの原因と対策

慢性炎症の原因は

・多すぎるカロリー

・少なすぎる睡眠

・新しすぎる孤独

の３つです。

そしてこれらの対策が

１．腸を整える

２．環境を整える

３．ストレスを軽減する

この３つです。この３つの対策によって炎症を抑えることで最高の体調につながります。

腸を整える

腸は免疫システムのかなめです。栄養を吸収する過程で悪いものを吸収しないようブロックしているのが腸です。この腸を整え、もてなしましょう。

整える

ポイントは腸内の菌です。

・抗生物質に注意

抗生物質は細菌を殺します。抗生物質を飲むと腸の善玉菌の３分の１を殺してしまい、その修復には半年以上かかります。よほどのことがない限り抗生物質を処方してもらうことはやめましょう。

・抗菌・殺菌のしすぎに注意

腸内の菌にも多様性があることが大切です。現代人はこの菌の多様性も減っています。抗菌・殺菌のしすぎにも注意しましょう。

・プロバイオティクス

ビオフェルミンやビオスリーなどで善玉菌を一気に増やすことができます。これらを飲んで腸内の菌を増やしてから次の「もてなす」に入ると良いでしょう。

もてなす

毎日の食事で「発酵食品」と「食物繊維」をとって腸並びに菌をもてなしましょう。

・発酵食品

発酵食品で善玉菌を支援します。複数種類とることが効果的です。例として納豆・キムチ・ヨーグルトです。

・食物繊維

食物繊維こそが善玉菌の支援者です。例としてリンゴ・キノコ・ごぼうです。

×ファストフード

脂質と糖が大量に含まれます。特にトランス脂肪酸という人工の油は悪玉菌を爆増させます。ファストフード、スナック、ジュースは遠ざけましょう。

環境を整える

人間の行動は環境設計で決定されます。環境づくりを正しくしておけば、悪い習慣から逃れられて良い習慣を手に入れることができます。ラーメン屋に近づかなければラーメンを食べる確率は減少します。

特に整えた方が良い二大影響力の強い環境が「自然」と「友人」です。これらがストレス軽減に大きくかかわります。

自然

現代人は日常に自然が足りないです。

自然は副交感神経を活性化させリラックスに寄与します。これによって炎症を抑制することができます。

感情の大きな要素はこの３つです。

自然と戯れオキシトシンを出すことが大切です。

レベル１．画像や音声で自然を感じる

レベル２．公園に行く

レベル３．アウトドア・キャンプに行く

これらによって癒され、炎症を抑えることができます。

友人

人類全員基本的に人見知りです。それは狩猟採集時代の文化からきており、家族＋親友５人が普通です。

親友を作るコツは

・接触時間を長くすること

・同期行動をすること（一緒のことをすること）

・信頼すること（裏切らないというメッセージを与えること）

これらです。信頼のおける人が周りにいればオキシトシンが出ます。

ストレスを軽減する

慢性ストレスはコルチゾールを無効化します。コルチゾールは脅威・警戒を引き起こすアドレナリンを抑える役目を持ちます。

ストレスを軽減するために必要なのは「睡眠」と「運動」です。

睡眠

７～９時間寝ましょう。睡眠負債は体を蝕みます。

良質な睡眠の判断基準はこちらです。

・３０分以内に寝ているか

・起きるのは１回以内か

・１回起きても２０分以内に再度寝られるか

・８０％以上寝床で寝ているか

これらのうち１つでもダメならアウトです。

夜光を浴びず、昼日光を浴びて体内時計を整え良質な睡眠をとりましょう。中田さんの見解として酒も良質な睡眠を妨げると述べています。

運動

最低１２分以上の早歩きをしましょう。週２・３回で構いません。

まとめ

食べる量を増やして酒を飲まない。スマホを見すぎない。そして運動をしましょう。

これら普通のこと、知っていることをするだけです。

環境をうまく設計して進化のミスマッチを軽減しましょう。

最後に

腸の話以外は極めて当たり前で普通のことでした。

当たり前のことをできる環境を設計して、最高の体調を手に入れたいですね！

腸の話も実践していきたいですね。私はもやしを食べまくるようになってから下痢気味のおなかが改善しました。また最近毎日乳酸菌飲料（「ヤクルト」みたいなもの）を飲むようにしていますが、以前に比べお通じがさらに良くなりました。

詳しく知りたい方は本や動画をどうぞ。

「最高の体調 〜進化医学のアプローチで、過去最高のコンディションを実現する方法〜」鈴木祐（クロスメディア・パブリッシング）

最後までお読みいただきありがとうございました。

ありがとうございました！