【最高の睡眠】:Youtube大学をさらに要約

中田敦彦のYoutube大学

おはようございます!

まめのめです。

「中田敦彦のYouTube大学」より【最高の睡眠】をさらに要約しました。

出典

「スタンフォード式最高の睡眠」西野精治(サンマーク出版)

最高の睡眠の必要性

人類が持つ最大の防御は「免疫力」です。

その免疫力をコントロールしているのが睡眠です。

さらに最高の睡眠は日中のパフォーマンスの向上にもつながります。

レム睡眠

レム睡眠の「レム」とは”Rapid Eye Movement(急速眼球運動)”のことです。つまりレム睡眠とは眠っているのにもかかわらず眼球が動いている時間であり、脳は起きていて体が眠っている睡眠です。一方でノンレム睡眠は脳も体も眠っている深い睡眠です。

睡眠中はレム睡眠とノンレム睡眠の繰り返しです。

「睡眠負債」の恐怖

日本人は世界一睡眠偏差値が低いです(睡眠時間が短い)。睡眠時間が短くてもよい「ショートスリーパー」は遺伝なので、睡眠時間の短い多くの日本人は短時間睡眠によって「睡眠負債」を抱えています。

睡眠負債は週末寝だめするくらいでは返済しきれません。睡眠負債を積み重ねると、肥満・糖尿病・高血圧・認知症などのリスクが高まります。短時間睡眠が短命であることは明らかです。

しかも短時間睡眠を解決するためにはただ長く眠るだけではいけません。睡眠のを上げる必要があります。

「黄金の90分」をつかめ

寝始めから90分の間に訪れる第1周期のノンレム睡眠は最も深く、最も重要です。この時間を「黄金の90分」と呼んでいます。この黄金の90分の質を高めることが最も重要です。

その理由はこの90分の間に

・成長ホルモンが出る

・免疫が整う

・脳の老廃物が排出される

・お肌の保水力が決まる

・記憶が定着する

からです。

睡眠の質を高めるためには?

「体温」

質の高い睡眠のためには体温を上げて、下げて、縮めることがポイントです。大事なのは体の中の体温(深部体温)と手足の温度です。深部体温を上げて下げることで深部体温と手足の温度の差が縮まった時に眠気が訪れます。

1.体温を上げる

寝る90分前に風呂に入り、15分は湯船につかってください。この時間で深部体温をしっかり上げます。

2.体温を下げる→縮める

深部体温を下げるときには手足の温度が上がります。これは手足から熱を放出しているためです。ですから、寝るときに靴下をはくのはやめましょう。深部体温が下がらず、深部体温と手足の温度の差が縮まりません。

「脳」

脳を寝る前に使わないでください。リラックスして眠るためには「交感神経」のスイッチをオフして「副交感神経」に切り替えることです。

そのためのポイントは以下です。

1.就寝・起床時間を決めること

2.寝る前の行動を固定化すること

3.寝る前の作業・仕事・考え事・光を禁止すること

どう起きるか

アラームのかけ方

レム睡眠の時に起きることが重要です。

1回目のアラームは小さく短くしてください。次に20分後に2回目のアラームを大きくかけましょう。これによって1回目のアラームの時点でレム睡眠であれば小さな音で起きることができます。ここでノンレム睡眠だとしても、20分後にはレム睡眠になっているため2回目のアラームですっきり起きられます。これはレム・ノンレムの周期を繰り返した後の朝はこの周期が短くなり、20分程度になっているからです。

「光」と「体温」

朝日光を浴びることによって体内時計が整います。人間の体内時計は24.2時間サイクルのため、放っておくとどんどんずれていきます。日光を浴びて毎朝リズムを合わせましょう。

また、朝早めに軽い運動で体温を少しだけ上げると体が活発になります。重い運動や湯船につかるなどで体温を大きく上げるとまた眠くなるので要注意です。運動をはだしでやったり、冷たい水で手洗いをすることも熱の放出につながり良いです。

まとめ

きっちり寝ている人ほど成功しています。

体温をうまくコントロールして最高の睡眠を手に入れましょう。

最後に

この動画を見て以降、睡眠に気を使っています。

特に、風呂の時間をコントロールすることによって寝つきがよくなりました!また寝起きについて、アラームを二度かけるというのも方法としてはありでしょうが、音でない起き方を私はお勧めします。経験上カーテンを透けてきた朝の陽ざしで目覚める方がばっちり起きられます。ただ、陽ざしがさしてくる時間は少々コントロールしにくいので、最近はスマートウォッチの振動で起きています。こちらも音で起きるよりすっきりした朝を迎えられます。ぜひお試しください!

詳しく知りたい方は本や動画をどうぞ。

「スタンフォード式最高の睡眠」西野精治(サンマーク出版)

最後までお読みいただきありがとうございました。

ありがとうございました!

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