おはようございます！
まめのめです。
「中田敦彦のYoutube大学」より【内臓脂肪】を要約しました。
出典
「眠れなくなるほど面白い 図解 内臓脂肪の話」栗原毅（日本文芸社）
内臓脂肪とは？
ぽっこりお腹
脂肪には皮下脂肪、内臓脂肪、異所性脂肪の３種類があります。
| 皮下脂肪 | 内臓脂肪 | 異所性脂肪 | |
| 場所 | 皮膚の下 | 内臓の周り | 内臓や筋肉 |
| 感触 | むにっと摘まめる | ぽっこり硬い | |
| 危険度 | 低 | 中 | 高 |
ぽっこりお腹で摘まめないほど硬い人は要注意です。
加齢とともにぽっこり
加齢によって基礎代謝は下がっていきます。３０代以降いつの間にかお腹がぽっこりしていく可能性があります。
犯人は糖質
「脂肪」ですから油の摂りすぎでついているように感じますが、実は犯人は「糖質」です。現代日本人の全年代が糖質過多です。
糖質は体の中で分解されブドウ糖になります。そしてグリコーゲンという物質に代わり貯蔵されます。しかし貯蔵可能な量には限度があります。この限度をオーバーした糖質がまず中性脂肪として蓄えられます。さらにオーバーした糖質が血液に流れ、内臓脂肪としてたまっていきます。
内臓脂肪による病気
脂肪肝
内臓脂肪がたまったその先は異所性脂肪です。特に肝臓にたまることが最もよくなく、「脂肪肝」と呼ばれます。
ホルモン阻害
長寿ホルモン
内臓脂肪は、血圧や血糖値の上昇のバランスを整えたり、血管を広げたりする「長寿ホルモン」の働きを阻害します。これによってⅡ型糖尿病や動脈硬化につながっていきます。これらは日本人の死因に直結しています。
満腹ホルモン
さらに満腹ホルモンを阻害します。内臓脂肪がたまると満腹ホルモンが阻害され、さらに食べるようになるという負のスパイラルに落ちていきます。
対策
糖質１５％OFF
糖質過多が内臓脂肪の、果ては死の原因になっています。対策が必要になりますが、ここで極端な糖質制限は行ってはいけません。適度な糖質は体に必要なものです。突然糖質の接種を減らすと体が飢餓状態だと誤認識し、体中の糖を肝臓に集めようとします。
そのためまずは糖質１５％OFFから始めましょう。内臓脂肪がたまらないようにするためにはちょっと頑張るだけではいけません。内臓脂肪がたまらない食習慣に変えていく必要があるのです。
対策１：ゆっくりよく噛む
ゆっくりよく噛むことで糖の吸収スピードを落とすことができます。さらに満腹感は食べ始めてから２０分後に来ます。一食に２０～３０分かけましょう。
対策２：食べる順番
食物繊維→タンパク質→水分→糖の順番に食べます。
まず食物繊維を食べることで糖の吸収スピードを落としてくれます。さらにそのあとにタンパク質と水分を摂ることで糖を食べるまでの間に２０分の時間を稼ぎ、満腹感を感じるようにします。
対策３：食べる時間
食べる時間帯は１０時～１９時にしてください。
特に２２時～２時には絶対に食べないでください。２２時～２時は脂肪合成タイムです。その時間にはお腹を空っぽにしておく必要があります。デッドラインは１９時です。
食べるべきもの
サバ缶
サバ缶には「DHA」と「EPA」という脂肪酸がちょうどよく含まれます。これらは内臓脂肪を減少させます。体内で作ることはできないためサバ缶からちょうどよく摂取すると良いでしょう。
納豆
納豆に含まれるねばねば成分「ナットウキナーゼ」は血栓を溶かしてくれます。
海藻
海藻に含まれる「水溶性食物繊維（フコイダン）」はコレステロールを排出してくれます。
きのこ
キノコに含まれる「ナイアシン（ビタミンB）」は糖を代謝してくれます。
お酢
お酢に含まれる「酢酸」は脂肪を合成するのを抑制したり、脂肪を燃やしてくれたりします。大さじ一杯のお酢を料理に混ぜるだけで構いません。直接酢だけを飲むと胃があれるので注意です。
緑茶
緑茶に含まれる「カテキン」は血糖値の上昇を抑えます。冷たいと腸の動きを阻害するため温かい緑茶の方が良いです。食前食後に温かい緑茶を飲みましょう。
どれくらいで変わる？
男性は２ヶ月、女性は３ヶ月で変わります。男性は内臓脂肪がつきやすく、女性は皮下脂肪がつきやすいです。内臓脂肪の方が燃えやすく、体型の変化は男性の方が早いです。男性は変わりやすいが死にも近い、女性は変わりにくいが少し安全です。
まとめ
古来日本の食生活が最高の食生活です。それだけでお腹はへこむはずです。
最後に
社会人になってから食べる量が増えていて、内臓脂肪が気になっています。皮下脂肪と違ってお腹がポッコリ出てくるまで感触では変化がわからないため、いつも内臓脂肪がついてやしないかとヒヤヒヤしています。
ゆっくりよく噛むことは最近実践しています。よく噛んだ方が味をより楽しむことができます。味を楽しむことができるようになると食に関しての興味がわくようになるので、より健康的な食生活にもつながっていくのではないかとも思っています。
より詳しく知りたい方は本や動画をどうぞ。
「眠れなくなるほど面白い 図解 内臓脂肪の話」栗原毅（日本文芸社）
最後までお読みいただきありがとうございました。
ありがとうございました！
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